• T6. Th6 21st, 2024

columbiariverbrewpub.com

Blog kiến thức hay tổng hợp chuyên sâu

Tổng hợp những bài tập khởi động trước khi chạy phổ biến nhất

Thực hiện những bài tập khởi động trước khi chạy bộ sẽ giúp cho từng cơ – khớp bên trong cơ thể được làm nóng, tăng mức độ linh hoạt trong suốt thời gian chuyển động và sẽ hạn chế gặp phải chấn thương khi chạy. Dưới đây là một số những bài tập khởi động cơ bản nhất, các HLV hàng đầu chia sẻ mọi người hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!

List danh sách những bài tập khởi động trước khi chạy

Những HLV hàng đầu ở phòng tập gym Unity Fitness đã chia sẻ cho mọi người được biết đến về những bài tập khởi động trước khi chạy phổ biến nhất gồm có:

khoi-dong-truoc-khi-chay-1
List danh sách những bài tập khởi động trước khi chạy

Xoay khớp chân

Bởi vì chân là bộ phận tham gia vào trong quá trình chạy bộ nhiều nhất, nên khởi động khớp gối nhằm tăng độ trơn cho vị trí này chính là điều vô cùng quan trọng. Đây được đánh giá là một trong số các bài tập khởi động trước khi chạy quan trọng mà mọi người nên tiến hành thực hiện trong từng buổi chạy.
  • Vào vị trí chuẩn bị, 02 chân khép sát vào nhau.
  • Ngồi cúi xuống để 02 tay chạm gối.
  • Xoay khớp gối từ trái sang phải từ 8 – 16 lần, sau đó hãy đổi chiều.
  • Hãy lưu ý đến việc hít thở đều, làm chậm và tăng tốc độ lên từ từ.

Xoay cổ tay và cổ chân tại chỗ

khởi động trước khi chạy hiện được rất nhiều người thực hiện. Bài tập này không chỉ áp dụng cho chạy bộ mà những bộ môn khác cũng nên thực hiện.
  • Đứng thẳng người ở trên thảm tập, chân rộng ngang hông.
  • Hai tay đan vào nhau và tiến hành xoáy theo hướng trái sang phải, cổ chân trái cũng sẽ xoay theo.
  • Thực hiện 10 – 15 vòng và sau đó hãy đổi chiều, 02 cổ tay xoay hướng ngược lại và đổi sang chân phải xoay theo chiều của tay.

Khom người giãn bắp chân

Bài tập này sẽ giúp cho bắp chân được thư giãn trước khi bắt đầu buổi chạy. Hành động này còn hỗ trợ kéo giãn phần hông, tăng mức độ linh hoạt đối với cơ bắp thuộc nửa phần thân dưới.
  • Bước chân trái lên, chân phải duỗi ra sau sao cho đùi – chân trước đặt vuông góc.
  • Bắt đầu bằng cách khom người về phía trước – hạ trọng tâm về trước, nhấn bắp chân trước làm điểm trụ.
  • Còn bắp chân sau kéo giãn nhằm tạo được mức độ thoải mái cho phần thân. Đứng trong tư thế 1 phút để cơ bắp vùng đùi.

Bài tập Walking lunge

Walking lunge được biết đến là bài tập khởi động trước khi chạy hiệu quả trong việc làm nóng cơ bắp đùi, cơ bắp gluteus (mông), cơ bắp bên ngoài của đùi. Hãy thực hiện luân phiên đưa 02 chân về trước, liên tục di chuyển để làm nóng cơ thể.

khoi-dong-truoc-khi-chay-2
Bài tập Walking lunge
  • Đứng thăng bằng với đôi chân song song, đặt 02 tay sát 2 bên cơ thể.
  • Bước chân trước (bước lớn) về phía trước – hạ người xuống cho đến khi đùi trước – đùi sau tạo một góc 90 độ (hoặc lớn hơn). Bảo đảm đầu gối của chân trước không được vượt quá ngón chân và phần đầu gối của chân không chạm đất.
  • Hãy tiếp tục đứng lên – bước tiếp chân sau lên phía trước (tương tự với động tác đầu) cho đến khi tạo thành từng bước chuyển động liên tục.

Động tác nâng cao đùi

Bài tập này rất tốt cho việc nâng cơ đùi tại chỗ. Bài tập khởi động trước khi chạy sẽ tác động sâu vào từng nhóm cơ đùi và mông, nhằm chuyển động chạy trở nên được nhịp nhàng hơn rất nhiều.
  • Đứng thăng bằng chân hơi rộng hơn so với bề rộng của vai, 02 tay vào tư thế chạy.
  • Nâng chân trái lên cao, giữ chân còn lại thăng bằng trên sàn, hãy cố gắng hồng bụng.
  • Đổi chân còn lại giống như tư thế ban đầu đã thực hiện và chuyển động liên tục.
  • Thực hiện lặp lại quá trình này cho một số lần, cũng tùy thuộc vào mục tiêu cũng như sức kháng của bạn.

Squat

Những HLV ở các phòng tập gym uy tín chia sẻ,  squat chín là động tác thể dục cơ bản và hiệu quả nhằm làm việc ở trên cơ bắp đùi, cơ bắp mông và cơ bắp hông. Thực hiện động tác squat như sau:
  • Đứng thăng bằng với đôi chân hơi rộng hơi so với bề rộng vai. Bảo đảm nhón chân hướng thẳng về phía trước.
  • Đặt 02 tay vào 02 bên cơ thể hoặc nắm lại.
  • Khi thở vào, hãy hạ đùi xuống như bạn đang ngồi xuống ghế, bảo đảm đầu gối không vượt quá đầu ngón chân và đùi dưới thẳng về phía dưới.
  • Giữ thăng bằng trong khi bạn thở ra, đứng lên từ vị trí squat ban đầu.
  • Tiến hành lặp lại quá trình này cho đủ số lần mà bản thân đặt ra, tùy vào mục tiêu cũng như sức kháng của mình.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy

Chạy bộ được biết đến là bài tập cardio rất bổ ích cho cơ thể, nhưng để thấy rõ được những lợi ích của bài tập này, mọi người cần phải thực hiện kỹ bài tập khởi động trước khi chạy. Cũng nhờ vào đó tránh được rủi ro trong suốt thời gian thực hiện sẽ được giảm thiểu và cải thiện sức khỏe rõ rệt.

khoi-dong-truoc-khi-chay-3
Lưu ý khi thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy
Nếu như dùng máy chạy bộ trong nhàu, mọi người cũng nên thực hiện đầy đủ các bài tập khởi động ở trên. Nhưng dùng máy chạy bộ sẽ có thể kiểm soát được mức độ rủi ro trong lúc chạy ở trong nhà, nhưng việc khởi động lại là bài tập không thể nào bỏ qua được.