Trước khi ra sân, ngoài yếu tố về mặt chuyên môn, cần thủ thi đấu bóng đá cần nạp đủ năng lượng để hoạt động xuyên suốt 90 phút trên sân mà không cảm thấy mệt mỏi, đuối sức. Chính vì vậy trước khi đá bóng nên ăn gì là câu hỏi mà nhiều người vẫn thường xuyên thắc mắc. Hãy cùng columbiariverbrewpub.com tìm đáp án nhé!
I. Tại sao nên ăn trước khi đá bóng?
Dù bạn thi đấu chuyên nghiệp, bán chuyên nghiệp, hay chỉ là trận đấu nghiệp dư thì mỗi trận đấu thông thường sẽ kéo dài khoảng 60-90 phút. Chính việc thi đấu với thời gian dài sẽ làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen (một dạng đường dự trữ trong cơ thể) của chúng ta đến mức hơn 50% sợi cơ của cơ thể, nên chúng ta hoàn toàn trống rỗng glycogen cho đến cuối trận.
Chính sự cạn kiệt này mà một cầu thủ sẽ suy giảm thể lực và phong độ ở những thời điểm cuối trận.
Một giờ đá bóng sẽ tiêu hao từ 416-678 kcal nên cầu thủ cần bổ sung năng lượng tối đa.
Vì lý do trên mà việc ăn uống trước trận đấu là yếu tố cần thiết và quan trọng đối với mỗi cầu thủ khi thi đấu.
Năng lượng và dinh dưỡng trong các loại thực phẩm giúp tăng hiệu hiệu quả thi đấu, tâm lý vững vàng đồn đồng thời nó còn giúp các vận động viên hồi phục tốt, hạn chế tình trạng chấn thương, ổn định phong độ thi đấu.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn cần bổ sung năng lượng lượng của bữa nhẹ trước khi đá bóng khoảng từ 30-60 phút là tốt nhất. Lúc này bạn hạn chế ăn quá no, tránh gây nặng bụng, tạo cảm giác khó chịu khi vào sân.
II. Trước khi đá bóng nên ăn gì?
Bóng đá là môn thể thao của 11 người nhưng nó đòi hỏi chúng ta phải có được sức mạnh và tốc độ tốt nhất để tham gia từng đường bóng trên sân. Điều này đòi hỏi các cầu thủ phải xây dựng được khối cơ lớn, vững chắc, bên cạnh việc cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và đảm bảo được yếu tố về mặt dinh dưỡng.
1. Tinh bột – carbohydrate
Glycogen đóng vai trò dự trữ năng lượng trong cơ thể được hình thành chủ yếu nhờ khả năng hấp thụ tinh bột.
Vì thế trong khẩu phần ăn của người đá bóng phải cung cấp nhiều thực phẩm giàu tinh bột hay còn gọi là carbohydrate. Sau khi được nạp vào cơ thể, nó sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành glucose và chuyển đi khắp các cơ quan.
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, hàm lượng calo trong một ngày của cầu thủ bóng đá phải được cung cấp với lượng khoản 50-55% carbohydrate, 15-20% Protein và 25-30% chất béo tốt.
Cho nên, để có được năng lượng và duy trì thể trạng tốt trong xuyên suốt trận đấu chúng ta cần bổ sung cho cơ thể các loại thực phẩm giàu carbohydrate. Việc sử dụng cũng cần đa dạng các loại tinh bột chuyển hóa nhanh như bánh mì, cơm, và tinh bột chuyển hóa chậm như yến mạch, bánh mì đen, gạo lứt.
2. Thực phẩm chứa protein
Protein cũng bổ sung chất quan trọng cần thiết để phục hồi, cải thiện các nhóm cơ quan trọng trong cơ thể. Protein cũng là một trong những các tăng thể lực trong bóng đá.
Nguồn protein mà bạn nên nạp vào từ các loại thịt trắng để dễ tiêu hóa như: ức gà, trứng, cá hoặc whey protein tổng hợp. Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm các thanh protein tổng hợp vừa đơn giản lại có giá trị dinh dưỡng cao.
Không chỉ riêng các vận động viên bóng đá, các thanh protein cung cấp nhiều calo và protein được nhiều vận động viên ưu tiên sử dụng trước khi ra sân.
3. Vitamin
Việc bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng cần thiết cho bạn, đồng thời giảm thiểu tối đa các vấn đề về hệ tiêu hóa để bạn ra sân với thể trạng và phong độ tốt nhất trong xuyên suốt cả trận.
Các thực phẩm giàu vitamin có thể kể đến như các loại trái cây, nước ép,…
Bên cạnh các thực phẩm nên sử dụng trước khi ra sân đá bóng, bạn cần cân bằng yếu tố dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, duy trì lối ăn sạch, sống khỏe, trong lối sống hằng ngày để cơ thể phát triển một cách khỏe mạnh.
III. Trước khi đá bóng không nên ăn gì?
Ngoài việc tìm hiểu thông tin trước khi đá bóng nên ăn gì để ưu tiên sử dụng thì bạn cũng cần biết những loại đồ ăn không nên ăn.
1. Thực phẩm chiên rán, xào
Các thực phẩm này chứa nhiều dầu mỡ trong quá trình chế biến nên bạn cần tránh ăn. Các món đồ chiên rán gây khó tiêu, khiến bạn đầy bụng, và mất tập trung trong quá trình thi đấu.
Bạn cũng cần hạn chế tối đa các món ăn nhanh như pizza, gà rán, mì,… để có được thể lực tốt nhất khi ra sân.
2. Nước uống có gas
Trước khi ra sân, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Các loại đồ uống ưu tiên như nước lọc, nước điện giải, đồng thời, cầu thủ cần hạn chế sử dụng các loại đồ uống nhiều đường, có gas.
Các nước uống có gas sẽ cung cấp lượng đường lớn, ảnh hưởng đến đến sức khỏe và làm giảm thể lực của bạn nhanh chóng.
3. Rau nhiều chất xơ
Bạn cần tránh ăn nhiều rau, chất xơ trước khi ra sân bởi việc để hệ tiêu hóa phải hoạt động quá sức sẽ không thể giúp bạn có được thể trạng trạng tốt nhất.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ chỉ nên được sử dụng sau khi luyện tập. Nếu bạn sử dụng trước khi ra sân thì chỉ nên dùng với một lượng vừa phải trước khi thi đấu 1 giờ để cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ một cách hiệu quả, tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu, ảnh hưởng đến phong độ thi đấu.
IV. Tổng kết
Đọc đến đây, chắc chắn bạn cùng đã có cho mình câu trả lời cho cầu hỏi trước khi đá bóng nên ăn gì rồi chứ?
Có thể thấy bữa ăn chính trước trận đấu đóng vai trò cực kỳ quan trọng bởi nếu cầu thủ không đáp ứng đủ yếu tố dinh dưỡng, cân đối giữa các thành phần sẽ khiến giảm dự trữ glycogen, giảm năng lực vận động trên sân.